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受験生・新社会人の皆さんへ〜緊張を取る方法〜

こんにちは

HARUNAです!

昨日も紹介しましたが、集中力を高めるためには、注意が必要ということをお伝えしました!

こちらも見てください!

受験生必見!トレーナーが教える集中力を高める方法!

今回は集中力を高める時にハイになることはありませんか?

いわゆる緊張をしてカチカチになってしまうことです!

そんな緊張で起こりうることと、緊張しない方法を見ていきましょう!!

緊張で起こりうる症状

人前で話をするときや、初対面の人に挨拶や自己紹介をするときなど、「緊張して、うまく話せない」「すぐにあがってしまう」といったことはありませんか?

しかし、これは誰にでも起こりうる自然な反応です。

心や体が張り詰めた状態である緊張には自律神経のバランスがかかわっています。

普段は交感神経と副交感神経が適度なバランスで働いていますが、不安を感じると交感神経が優位になり、筋肉が緊張して震えたり、顔が赤くなったり、心臓がドキドキしたり、汗をかいたりと、体に反応が表れます。

個人差はありますが、不安を感じることはありますし、まったく緊張していないように見える人でも手に汗をかいていたりします。

また、過緊張でお腹を下したりもあります。

自分はいつも試合前いつもお腹下していました。

では緊張しないためには、どうすればいいかをご紹介します。

緊張をしない必殺技

NO.1横隔膜式呼吸法

身体的・精神的リラクレーションレベルをあげる呼吸法です。

腹式呼吸と胸式呼吸の両方があり、腹式呼吸はストレスを管理する上で大事になると言われています。

メンタルトレーニングの中で副交感神経を高めることにより呼吸や骨格の筋肉に対するリラックス効果を与えます。

*やり方

空気を吸い込む時

→横隔膜を下に下げる

空気を吐き出す時

→横隔膜が上に上がる(元の状態に戻る)

歌う場合の腹式呼吸は脇腹の部分の横隔膜を意識をするイメージと、

おへその下の下腹部にある丹田を支えるイメージが正しいです。

NO.2漸進的弛緩法

1920 年代にエドモンド ジェイコブソン博士という人が、患者の焦燥感を緩和するために考案した「筋肉の緊張状態を制御し観察して学習する技術」です。

これは、多くの人が寝る前に経験する、その日あった出来事や不安などで頭の中が渦巻くような、不眠症を引き起こす要因となる状態を、漸進的弛緩法を行うことによって、静め、認知予備的能力を健全に保つ技術です。

*やり方

1. 静かで落ち着いた場所を見つけます。

2. 動きやすい服を着て横になりましょう。楽にして下さい。メガネやコンタクトは外しましょう。

3. 深く安定した複式呼吸を数回行います。

4. 頭からつま先まで上から下へ、またはつま先から頭まで下から上へと、あなたの好きな順番に身体の各筋肉群に意識を向けます。

深呼吸で息を吸ったあと息を止め、それぞれ意識を向けた筋肉群を5秒間ギュッと硬く緊張させるようなイメージを思い浮かべてください。

そのあと、大きく口から息を吐き出しましょう。

NO.3自律訓練法

怪我やその他の理由で強い筋緊張レベルの経験が不快と感じる時その感覚を避けようとしてしまいます。

その動きが、パフォーマンスをあげる上で大切になる場合、それに暖かさや重さに変え不快に感じ内容にする方法です!

まとめ

いかがでしたか?

色々なメンタルケアができる方法はたくさんあります!

自分にあった方法で、ストレスや緊張をコントロールしましょう!

恵比寿のセミパーソナルジム | トレーニングパーク
【トレーナー】 HARUNA

【資格】
・健康運動指導士
・初級障害者スポーツ指導員
・ZUMBAインストラクターBASIC1
・ZUMBAインストラクターBASIC2
・日本スポーツ協会アスレティックトレーナー取得見込み
・NSCA CSCS取得見込み

 

 

 


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