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必見!運動パフォーマンスを高めるポジション『4×4理論』とは?

こんにちは

HARUNAです!

今日はトレーニングの効果を高める、『4×4理論』について紹介します!

まず赤ちゃんが生まれたら、何をしますか?

発達する途中でどのように動きを覚えていくか紹介しましょう!

人間の進化

呼吸→つかまる(グリッピング)→目と頭の動き→四肢の動き→寝返り →はいはい(四つ這い)→膝立ち→スタンディング(立つ)

★このポジションの変化があります!

また、難易度が異なります。体力レベルや身体の感覚レベ ルに併せたポジションで運動することが大事になります。

体幹のAPAとは?

●Anticipatory Postural Adjustment = APA ー姿勢調整昨日であり、意図した運動に必要な姿勢調整を前もって制御する ー姿勢バランスを崩す方向への姿勢調整で、姿勢改善ではない

※運動成果を高めるための機能

『4×4理論』とは?

人間ならではの動きを4つと負荷を加えた4つのことを言います!

1.Supportedポジション

寝転んだ状態で行える動きの姿勢のことを言います。

(ポジション)

腹臥位、背臥位、側臥位

*トレーニングでは、シットアップ(腹筋)やサイドプランクなどのことです。

2.Suspendedポジション

四つん這いでできる動きのことを言います。

(ポジション)

四つん這い

*トレーニングでは、バードアンドドッグなどです。

3.Stackedポジション

膝立ちになることです。

(ポジション)

ニーリング

トレーニングでは、ハーフニーリングのバズーカです。

4.Standingポジション

立ったままできるエクササイズです。

(ポジション)

立位(立つ姿勢)

トレーニングでは、スクワットやバズーカになります!

1.パターンアシスト(PA)

動作の誘導や補助で結果的に動きがよくなればパターンアシストと言います。

2.デモンストレート

自分で考えて運動ができることを言います。

何も補助がない状態でトレーニングできることを言います。

3.Capacity with PA

まずCapacity は、負荷、強度が上がるもののことを言います。

それに加えて、スミスマシンも動きの誘導で重量はあることやチューブでも誘導などのトレーニングを行うことを言います!

4.Capacity デモンストレート ★グリッピングでのPA

フリーのマシンやその他の重量があり、かつ補助がない状態でのトレーニングを行うことを言います!

【グラウンディングエクササイズ】

●パワースタンスエクササイズ(2足接地)

足がついた状態で重心位置を落とし「安定」を得る エクササイズのことを言います。

例えば・・・ウェイトトレーニングやスポーツ競技のことを言います!

●グランディングエクササイズとは?

普段私たちが身体を支えるために重力を利用します。

その時に体幹の移動を利用して行っています。

★グラウンディングの重要性 →臥位、All4

(エクササイズ)

バードアンドドッグ

●やり方

1四つん這いになります

2お腹に力を入れます

3そのまま膝と肘を対角線状の手足で曲げて伸ばします!

4繰り返します

まとめ

ストレングストレーニング(スミスマシーンや筋力トレーニング)との関係性は筋力やパワーを付けて、 その力を制御できる力を身につけるために行います!

人間本来の姿勢からトレーニングすることも一つです!

ぜひ恵比寿・代官山にある、セミパーソナルジム・トレーニングパークで体験してみてくださいね!

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【トレーナー】 HARUNA

【資格】
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・日本スポーツ協会アスレティックトレーナー取得見込み
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